越來越多的人認識到運動帶來的好處。有氧運動的觀念也已深入人心，但有些人對有氧運動和無氧運動的確切

概念，還不是十分理解，有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環(huán)境里運動，從而使運動走入誤區(qū)。

　　有氧運動和無氧運動劃分

　　這主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質(zhì)的氧化獲得能量，即有氧

運動。當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可

見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據(jù)運動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。

　　對老百姓而言，鍛煉時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易

出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機體承受

劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。

　　有氧運動自測法

　　通過測心率可以更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數(shù)脈率?？梢韵襻t(yī)生把脈一樣，計數(shù)30秒鐘的脈搏次

數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運動的適當脈率為(220—年齡)×(60%——85%)。如35歲男子，他鍛煉

時的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數(shù)為185;再用這個數(shù)乘以(60%——85%)就得

到了一個范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。

　　此方法不分男女，但需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程

度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成

過重負擔，以防出現(xiàn)危險。

　　怎樣掌握運動強度

　　有氧運動需要一定的持續(xù)時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌

疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，(220-年齡)×(60%-85%)的適當

脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

　　運動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運動20分鐘以上并不是一件容易的

事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間。運動量由小到大。動作由簡單到復雜，講究舒適自然。循序漸進，以免造成

機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5～1小時。比如跑步。剛開始練跑時要跑得慢

些、距離短些，經(jīng)過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。